Жаз келди, демек, купальниктердин мезгили жакында келет. Бүгүн биз сизге тонированный фигурага жетүүнүн эффективдүү жолдору жөнүндө айтып беребиз! Ошондой эле, биз карап көрөлү, эмне себептен майлуу отложения жана эмне үчүн зарыл көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана капталдардын.
Курсак жана капталыңызда арыктоо үчүн көнүгүүлөр сиз ойлогондон да көбүрөөк пайда алып келет.
Ашказаныңызга жана капталыңызга арыктоо үчүн көнүгүүлөр сизге биринчи караганда караганда көбүрөөк пайда алып келет. Келгиле, аны аныктап көрөлүҮзгүлтүксүз машыгуудан кандай пайда ала аласыз?бул зоналарга.
- Денедеги майдын деңгээлин, кант диабети, жүрөк-кан тамыр оорулары жана башка көптөгөн оорулардын рискин азайтат.
- Жалпы тонус жакшыртуу, булчуң корсет бекемдөө. Курсак жана капталдар үчүн көнүгүүлөр өзөгүңүздү күчтүүрөөк жана ийкемдүү кылат.
- Жакшыртылган тамак сиңирүү. Метаболизмиңиз натыйжалуу болуп, ичтеги майдын деңгээли төмөндөйт.
- Жакшыртылган поза. Сиздин фигураңыз дагы жагымдуу жана эстетикалык болуп калат.
- Жакшыраак сезилет. Көнүгүү стрессти жана депрессияны азайтууга жана энергиянын деңгээлин жогорулатууга жардам берет.
Бирок, мындай көнүгүүлөрдөн максималдуу пайда алуу үчүн аларды үзгүлтүксүз жасоо керек. Сергек жашоо образын жүргүзүүнү унутпаңыз. Туура тамактануу жана күнүмдүк физикалык активдүүлүктүн жетиштүү деңгээли ийгиликтин ачкычы болуп саналат.
Дени сак тамактанууну, активдүү болууну жана ырахат алууну адатка айлантыңыз.
Ашказандагы жана капталдагы майлардын пайда болушунун себептери
Курсактагы жана капталдардагы майлар күтүүсүздөн пайда болбойт. Май организмдеги эң маанилүү функцияларды - энергияны сактоону, ички органдарды коргоону, терморегуляцияны аткарарын түшүнүү керек.
Ашыкча май өз кезегинде ден соолугуңузга жана сырткы көрүнүшүңүзгө терс таасирин тийгизет. Көйгөй менен күрөшүү үчүн, душманыңызды көзүңүз менен билишиңиз керек. майлуу депозиттердин негизги себептери болушу мүмкүн:
- туура эмес тамактануу: жогорку калориялуу тамактарды жана фаст-фудду (майларга, канттарга жана жөнөкөй углеводдорго бай) үзгүлтүксүз керектөө же үзгүлтүксүз ашыкча тамактануу, тамактануу тартибин бузуу;
- физикалык активдүүлүктүн жоктугу, бул зат алмашуунун ылдамдыгынын төмөндөшүнө, майдын топтолушуна жана булчуң массасынын азайышына алып келет;
- генетикалык факторлор же гормоналдык деңгээлдеги өзгөрүүлөр (анын ичинде стресс деңгээлинин жогорулашынын фонунда);
- уйкунун жоктугу. Уйкунун өнөкөт бузулушуна байланыштуу метаболизм бузулат;
- спирт ичимдиктерин керектөө. Алкоголдук ичимдиктер калориясы жогору экенин аз адамдар билет. Ошондой эле закускаларды жана тамактарды коштоо;
- жашы. Карыган сайын курсактагы жана капталдардагы майдын топтолушу сөзсүз болот, бирок үзгүлтүксүз көнүгүү муну кечиктирүүгө жардам берет.
Арыктооーтатаал процесс, ошондуктан бардык факторлорго көңүл буруу керек.
Денени курсак жана каптал көнүгүүлөргө кантип даярдоо керек
Машыгуу алдында ысытыңызабдан маанилүү денени машыгууга даярдоо, жаракат алуу коркунучун азайтуу жана машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуу. Эч качан "муздак" денеде көнүгүү жасабаңыз, бул сизге ыраазы болбойт.
Төмөндө бир нече көнүгүүлөрдү сиз курсак жана каптал көнүгүүлөрүңүзгө чейин жылытуу катары колдонсоңуз болот.
- Каптал сунуу: Жерде туруп, оң колуңузду өйдө көтөрүп, каптал булчуңдарын сунуп, денеңизди солго эңкейтиңиз. Андан кийин көнүгүүнү башка тарапка кайталаңыз.
- Жамбаштын айлануусу: Жерде туруп, буттарыңызды ийинине тууралап, колуңузду жамбашыңызга коюңуз. Андан кийин акырындык менен жамбашыңызды өз огунун айланасында, адегенде бир багытта, анан экинчи тарапка айланта баштаңыз.
- Ичтин созулушу: жерде туруп, колуңузду өйдө көтөрүп, бутуңуздун учу менен туруңуз. Андан кийин курсак булчуңдарын жайып, алдыга эңкейиңиз.
- Потягивать булчуңдардын белдин ылдый жагынын: туруп, полдо, погните алдыга, согнуте сиздин оң тизе туура бурчта, жана акырындык менен повернуть карата бүгүлгөн бутту. Оң колуңузду бүгүлгөн бутуңуздун тизесине коюп, сол колуңузду өйдө көтөрүп, белдин булчуңдарын сунуңуз. Андан кийин көнүгүүнү башка тарапка кайталаңыз.
- Body Twist: Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Андан кийин акырындык менен башыңызды, моюнуңузду жана ийиниңизди жерден көтөрүңүз, ошол эле учурда үстүнкү денеңизди көтөрүп, оң чыканагыңызды сол тизеңизге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү кайталаңыз, бул жолу сол чыканагыңызды оң тизеңизге тийгизүүгө аракет кылыңыз.
Эң жакшы көнүгүүлөр арыктоо үчүн ашказандын жана капталдардын
Келгиле, эң кызыктуу бөлүгүнө өтөлү - жалпак курсак жана ичке белге жетүү үчүн эмне кылуу керек? Эгер спорт залга бара албасаңызчы?
Келгиле, көп убакытты талап кылбаган жабдууларсыз эң эффективдүү көнүгүүлөрдү карап көрөлү. Алардын үзгүлтүксүз ишке ашырылышы идеалдуу фигурага карай туура жол.
Вакуум
Терең жаткан туурасынан кеткен булчуңдарды жана диафрагманы колдонгон адаттан тыш көнүгүү. Ач карынга же тамактангандан кийин жок дегенде 3 сааттан кийин аткарыңыз.
- Баштапкы позицияда туруңуз - буттарыңыздын кеңдиги плечо, андан кийин артыңызды ийбестен, колуңуз жамбашыңызга тийгенге чейин эңкейиңиз.
- Мурдуңуз менен терең дем ала баштаңыз, андан кийин мурунуңуз менен кирип, оозуңуз менен чыгарыңыз.
- Эгиңизди көкүрөгүңүзгө кысып, ич көңдөйүңүздүн дубалдарын омурткаңызга карай тартыңыз.
- Дем алып жатканда демиңизди кармаңыз (15 секундга чейин), курсагыңызды кабыргаларыңыздын астында кармоого аракет кылыңыз, андан кийин жайлап дем алыңыз. Көнүгүү 3-5 жолу кайталанат.
Ab crunches
- Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
Ичиңизди бүгүп, ийиниңизди жана үстүңкү белиңизди полдон көтөрүңүз, андан кийин денеңизди кайра полго акырын түшүрүңүз. Жок дегенде 10 жолу кайталаъыз
Капталдагы кычышуулар
Каптал кранчтарды аткаруу менен мурунку тапшырманы татаалдаштырыңыз.
- Сиз көтөрүлгөн сайын, оң чыканагыңызды оң тизеңизге тийгизүүгө аракет кылып, тулкуңузду оңго буруңуз.
- Андан кийин баштапкы абалына кайтып, экинчи жагынан көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
Ар бир тараптан кеминде 5 жолу кайталаңыз.
Планк
Горизонталдык планка – бул көп сандагы булчуңдар үчүн статикалык көнүгүү, анын ичинде абс, арка жана жамбаш.
- Түртүүчү позицияга өтүңүз, бирок денеңизди түшүрүүнүн ордуна чыканагыңызды жерге коюп, денеңизди түз кармаңыз.
- Төмөн карап, моюнуңузду горизонталдуу кармаңыз!
- Позаны 30 секунд кармаңыз.
Каптал тактай
Мурунку көнүгүүлөрдү каптал тактай менен өзгөртүңүз.
- Сол колуңуз менен капталыңыздан жатыңыз.
- Ич булчуңдарын чыңдап, сол колуңузга жана сол бутуңузга таянып, денеңизди өйдө көтөрүңүз.
- Позаны 30 секунд кармап, андан кийин көнүгүүлөрдү экинчи тарапка кайталаңыз.
Велосипед
- Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
- Велосипед тээп жаткандай кыймылдарды жасап, тизеңизди көкүрөгүңүзгө кезек менен тартыңыз.
- Көнүгүүлөрдү 30 секунд же андан көп аткарыңыз.
кайык
- "Кайык" формасын түзүү үчүн жерге отуруп, тизелериңизди бир аз бүгүп, абага көтөрүңүз.
- Колуңузду полго параллель кылып, денеңизди тең салмактуу кармаңыз.
- Бул позицияны 30-60 секунд кармап, анан эс алыңыз.
Кайчы
- Чалкаңыздан жатып, бутуңузду түз өйдө көтөрүңүз.
- Бутуңузду экиге жайыңыз, анан кайчылашыңыз, бир бутуңузду экинчисинин үстүнө жылдырыңыз ж. б. у. с.
- Жок дегенде 10 кайталоону аткарыңыз.
Burpee
менен көнүгүү жогорку кардио жүк майдын күйүү процессин тездетет. Көнүгүү аэробдук, башкача айтканда, организм көбүрөөк кычкылтек алат, анын аркасында оң натыйжага жетишилет.
Бул оңой көнүгүү эмес, бирок натыйжасын жакында көрөсүз. Булак: pexels
- Баштапкы позицияга кириңиз - буттарыңыз ийиндин кеңдигинде, колуңуз белиңизде.
- Колуңарды жерге коюп, чекит-бош бүктөлүү абалына өтүңүз, андан кийин тактай абалына секирип, чекит-бош бүктөлүү абалына кайтыңыз.
- Кайталоону үстүнкү кол чабуу менен секирип, баштапкы абалга кайтуу менен бүтүрүңүз.
Эгилген Скваттар
- Баштапкы позициясы: туруктуу приседаний үчүн тургула, кол алдыңызда.
- Чыгыңыз, жамбашыңызды ылдый жана артка, таманыңыздын артына жылдырууну унутпаңыз. Жаманыңыз полго параллель болгонго чейин чөгөлөңүз.
- Ордунан туруп, оң колуңузду башыңыздан өйдө сунуп, сол тарапка бүгүңүз.
- Кийинки кайталооңузда, ар бир тарапка жалпысынан 5-7 кайталоо үчүн башка тарапка ийиңиз.
Тренингдин интенсивдүүлүгү сиздин денгээлиңизге жараша болот, денеңизди угуңуз. Көбүрөөк эффект үчүн, кардио жана күч көнүгүүлөрүн айкалыштыруу менен жумасына 3-4 жолу машыгыңыз.
Машыгууга чейин жана кийин тамактануу
Көнүгүү алдында жана кийин тамактануу менюңузду кыскартуу керек дегенди билдирбейт. Мындай радикалдуу мамиле капталын жана ашказанды алып салуу, албетте, жардам берет, бирок ден соолугуна терс таасирин тийгизет. Туура тамактануу ар бир продукт пайда алып келе тургандай меню түзүү дегенди билдирет.Диетологдор жана диетологдор Диетанын 80-85% дени сак тамактар, ал эми 15-20% сүйүктүү, бирок өтө пайдалуу эмес тамактар болушу керектиги сунушталат.
Машыгуунун алдында эмне жана качан жесе болот?
Машыгуу үчүн жетиштүү күчкө ээ болуу үчүн денеге энергия керек. Бул углеводдор менен камсыз кылынат. Ал эми жөнөкөй углеводдор дароо кандагы кантты жогорулатат жана өтө тез сиңилет. Татаал углеводдор организмди энергия менен камсыз кылып, сиңирүү үчүн көп убакытты талап кылат. Башкача айтканда, алар машыгууга чейин тамактануунун негизги милдетин аткарышат - физикалык машыгуудан мурун энергияны топтошот. Ошондуктан, машыгууга чейинки тамак-аш комплекстүү углеводдор жана белок болушу керек. Мындай тең салмактуу тамактануу аминокислоталарды канга алууга жардам берет - алар машыгуу учурунда да, андан кийин да жеткиликтүү болот. Ал эми татаал углеводдор глюкозанын туруктуу деңгээлин жана физикалык активдүүлүк үчүн жетиштүү энергияны камсыз кылат. Капталдарга жана ашказанга машыгуу алдында тамактануу сабактар башталганга чейин 90 мүнөт болушу керек.
Машыгууга чейинки оптималдуу диета
Күрүчтөн, сулудан, квиноадан, гречкадан, тооктун же үндүктөн жасалган ботко, бүт дан тосттору. Же жумуртка омлет, сиз кошумча бир нече белокторду, жашылчаларды - жаңы же бышырылган, анын ичинде картошканы кошо аласыз. Бүткүл дан тост.
Машыгуунун алдында диета сөзсүз углеводдор менен белоктордон турушу керек.
Машыгуудан кийинки тамактануу
Тамактануунун негизги милдети - денедеги күч жана суу балансын калыбына келтирүү. Жарым сааттын ичинде шашылыш түрдө тамак жеш керек деп эсептелген анаболикалык терезе жөнүндө уламыштар, изилдөө чачуу (ач карынга машыккандардан башкасы). күч машыгуудан кийин протеин синтези24 сааттын ичинде көтөрүлөтжана 36 сааттан кийин баштапкы абалга келет.
Маанилүү нерсе машыгуудан кийин бир сааттын ичинде эмне жегениңизде эмес, машыгуудан кийин 1-2 күн ичинде эмне жегениңизде. Ошентип, күн бою протеин жана углеводдордун жалпы көлөмү өтө маанилүү болуп саналат.
Машыгуудан кийинки диетага эмнелерди киргизүү керек
Майсыз эт жана балык, сүт азыктары, жумуртка, соя азыктары, буурчактан жасалган тамактар. Көнүгүү капталыңыздан жана курсагыңыздан арылууга жардам берет, бирок диетаңызды тууралап алсаңыз, эффект бир нече эсеге көбөйөт.
Туура тамактануу
Туура тамактануунун көптөгөн ыкмалары бар жана алардын ар бири ар кандай адамдар үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн. Бирок, эгерде сиздин максатыңыз жалпак курсак жана ичке каптал болсо, анда төмөнкү сунуштарга көңүл бурушуңуз керек.
- Калорияңызды азайтыңыз: Жалпысынан, арыктоо үчүн, сиз сарптаганга караганда азыраак калория керектөөңүз керек. Акырындык менен салмагыңызды азайтуу үчүн калорияңызды нормалдуу өлчөмдөн орточо 20% га кыскартуу максатын койуңуз.
- Протеин керектөөңүздү көбөйтүңүз: Протеин туура тамактануунун маанилүү элементи болуп саналат, анткени ал булчуң массасын сактоого жана көбөйтүүгө жардам берет. Мындан тышкары белоктор табитти азайтып, зат алмашууну тездетет.
- Карбонгидраттарды алууну азайтыңыз: Диетаңыздагы углеводдун көлөмүн азайтуу курсагыңыздын жана капталыңыздын көлөмүн азайтууга жардам берет. Айрыкча кандагы кантты тез көбөйтүп, организмде майдын топтолушуна алып келүүчү таттуулар, нан, ун азыктары сыяктуу тез карбонгидраттарды колдонууну азайтуу маанилүү.
- Жашылчаларды жана жемиштерди колдонууну көбөйтүңүз: алар витаминдерге, минералдарга жана тамак-аш булаларына бай, алар тамак сиңирүүнү жакшыртууга жана ачкачылыкты азайтууга жардам берет.
- Сууну көбүрөөк ичиңиз: Суу денени нымдуу кармап турууга жардам берет, табитти азайтат жана зат алмашууну жакшыртат. Күнүнө жок дегенде 2-3 литр суу ичкенге аракет кылыңыз.
- Тузду колдонууну чектеңиз: Тузду колдонууну азайтуу денедеги суунун кармалышын азайтууга жардам берет, бул ичтин жана капталдардын кичирейишине алып келет.
Бул тамак-аш өзгөртүүлөр акырындык менен болушу керек экенин белгилей кетүү маанилүү жана доктурга кайрылгыла керек жедиетолог. Айрыкча, сизде кандайдыр бир оорулар же тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар болсо.
Ашказаныңызга жана капталыңызга арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек?
Керек айкалыштыруу үчүн кардио көнүгүүлөр менен күрөшүү үчүн жирными отложениями жана күч көнүгүүлөр бекемдөө үчүн булчуң корсет.
Көнүгүүдөн тышкары, ашказаныңызга жана капталыңызга арыктоого эмне жардам берет?
Туура тамактануу жана уйкунун тартиби жөнүндө унутпаңыз.
Курсагыңыздан жана капталыңыздан тезирээк арылууга эмне жардам берет - туура тамактануу же көнүгүү?
Эң жакшы вариант - диетанын кыскарышын интенсивдүү машыгуу менен айкалыштыруу. Ошондо капталдарды жана ашказанды алып салуу тезирээк гана эмес, эффект дагы узакка созулат.